Если в прошлом от болезней костей и суставов страдали преимущественно мужчины и женщины старшего поколения, то в наши дни им подтверждено до 50% всех молодых людей. Сидячий образ жизни, плотно вошедший в реальность современного человека (от 6-часового сидения за партой в школе до 8-часового рабочего дня в офисе), только усугубляет ситуацию: истончение костей и ослабление суставов могут развиваться незаметно, но впоследствии перерастать в серьезные заболевания, типа артрита и артроза.
Поэтому практиковать укрепление костной системы рекомендуют еще с детства. Вместо того чтобы ждать проявление симптомов, лучше заниматься профилактикой осложнений. Любителям и профессионалам спорта в этом плане проще, поскольку они в свое удовольствие или по профессии регулярно посещают тренажерные залы, подвергают организм физическим нагрузкам и правильно питаются. Но ведь у спортсменов присутствуют свои риски, связанные с травмами, провоцирующими те же заболевания.
Укрепление костной системы (костей), начиная от зарядки и заканчивая здоровой пищей, должно входить в привычку современного человека, как чистка зубов два раза в день. Кости составляет основу опорно-двигательного аппарата. Их здоровье – необходимое условие для успешной спортивной карьеры. Не зря народная мудрость гласит “были бы кости, а мясо нарастет”!
Как укрепить кости?
Костная система (она же скелет) человека – это совокупность всех костей организма, выполняющая функцию пассивной части опорно-двигательного аппарата. Она является опорой для мягких тканей, точкой приложения мышц и щитом внутренних органов.
Костная система в человеческом организме состоит из 206 костей, практически все из которых соединены в одно целое при помощи суставов со связками. Название “скелет” берет свое начало из древних времен, когда для медицинских целей или ритуальных обрядов тело покойника высушивалось на солнце/в горячем песке.
Функции костной системы разделяют на механические и биологические. Механические – опора, движение, амортизация, защита внутренних органов (формирует каркас, к которому крепятся мышцы, фасции и большинство внутренних органов; благодаря наличию подвижных составляющих кости функционируют в качестве рычагов, приводимых в движение мышцами; уменьшает и смягчает сотрясение при движении; формирует костные вместилища, где под защитой располагаются органы от головного до спинного мозга).
Биологические – кроветворная и метаболическая функции (гемопоэз, – образование новых клеток крови, происходит именно в костном мозге; кости являются хранилищем большей части фосфора и кальция в организме млекопитающих).
Способы укрепления костей
1. Как укрепить кости – кальций. Этот минерал является основным элементом, необходимым для формирования прочного скелета. Суточная норма кальция для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 1000 мг. Пополнить его запасы можно, употребляя продукты, как: молочные изделия (от молока до йогурта), орехи (от кунжута до миндаля), рыбу (например, сардины), овощи и фрукты (как капусту и апельсины).
2. Как укрепить кости – фосфор. Это второй по важности элемент, необходимый для построения крепкого скелета. Его суточная норма для здоровых мужчин и женщин среднего возраста составляет ≈ 800-1200 мг. Какие продукты пополняют запасы фосфора? В первую очередь: бобовые (от гороха до фасоли), крупы (от овсянки до гречки), рыба (как, камбала),
овощи и фрукты (например, та же капуста).
3. Как укрепить кости – витамины. Практически все витамины в той или иной степени оказывают положительное воздействие на кости. Если выделять наиболее значимые, то это витамины A, C и D: витамин A участвует в образовании костной ткани, витамин C способствует синтезу коллагена, а витамин D стимулирует усвоение кальция. Чтобы пополнить их запасы стоит употреблять, например: печень, морковь и петрушку (для витамина A); лимоны, перец и горох (для Витамина C); грибы, картофель и молоко (для витамина D); – или другие продукты. Не забывайте, что ключевым источником витамина D является солнечный свет, поэтому чаще бывайте на свежем воздухе.
4. Как укрепить кости – физические нагрузки. Регулярные и интенсивные тренировки способны не только улучшить характеристики тела, но и оздоровить организм. Также как анаболическо-андрогенные стероиды сами по себе не дают атлетической физической формы, простое “поедание” витаминов и минералов без активного образа жизни не защищает от снижения костной массы.
5. Как укрепить кости – лекарственные препараты. К этой категории можно отнести как обычные витаминно-минеральные комплексы, содержащие вышеупомянутые элементы, так и специальные медикаменты, направленные на предотвращение заболеваний. Но здесь важно придерживаться инструкций: тщательно изучите состав добавки-лекарства, по возможности проконсультируйте с врачом и соблюдайте рекомендуемую дозировку.
6. Как укрепить кости – отказ от вредных привычек. О вреде табакокурения и распития алкоголя сказано многое, однако, обычно говорят об их негативном влиянии на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. На деле сигареты и спиртное не меньше, если не больше вредны для скелета, ведь могут истончать кости и делать их поверхность пористой, создавая основу для заболеваний.
Как укрепить суставы и связки?
Суставы и связки
– это подвижные соединения костей скелета и скрепления
частей скелета или внутренних органов соответственно. Суставы разделяются щелью, покрыты синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Представляют собой полостные соединения, позволяющие сочленяющимся костям двигаться без повреждений. Связки, в свою очередь, состоят из соединительной ткани и являются сплошными скреплениями.
Суставы в скелете располагаются там, где осуществляются отчетливые движения, как сгибания, разгибания, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение. Как орган человека суставы принимают непосредственное участие в обеспечении опорно-двигательной функции. При их повреждении движения в травмированной области ограничиваются или вовсе прекращаются, сопровождаясь болевыми ощущениями.
Связки в организме располагаются не только у костей, но и у внутренних органов. При их повреждении развиваются нестабильность суставов, снижается опорно-двигательная функция и даже способны смещаться внутренние органы. Все это при отечности и болевых ощущениях в травмированной области. Самым частым типом повреждения связок является растяжение, которое можно профилактировать проведением зарядки/разминки.
Способы укрепления суставов и связок
1. Как укрепить связки и суставы – правильное питание. Как и прочность костей, здоровье суставов со связками во многом зависит от вашего питания. В первую очередь необходимо ограничить потребление в пищу полуфабрикатов, состоящих из заменителей естественных питательных веществ. В такой пище почти отсутствуют микроэлементы, необходимые для образования соединительной ткани.
2. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредной пищи. Если полуфабрикаты бесполезны, то фосфаты вредны для опорно-двигательного аппарата. Такие товары, как газированные напитки, концентрированное молоко, разрыхлитель для теста и крабовые палочки медленно, но верно снижают подвижность костно-мышечной системы.
3. Как укрепить связки и суставы – микроэлементы. Как и костям, суставам со связками необходимы кальций и фосфор. Поэтому еще раз: важно соблюдать суточную норму их потребления: ≈ 1000 мг кальция и ≈ 800-1200 мг фосфора для здоровых мужчин и женщин среднего возраста. Если же говорить о витаминах, то в наибольшем количестве суставы со связками нуждаются в группах D, C, E, K, B, A соответственно.
Одним из ключевых компонентов соединительной ткани (а также синовиальной жидкости) является гиалуроновая кислота. В теле здорового человека весом ≈ 60-80 кг содержится ≈ 15 г гиалуроновой кислоты. Чтобы восстановить ее оптимальное содержание, можно употреблять продукты с гликозаминогликанами. Они обнаруживаются: в морских водорослях, хрящах животных, птиц и рыб (из которых, например, готовят крепкие бульоны).
4. Как укрепить связки и суставы – зарядка/растяжка. Ежедневная растягивающая зарядка и плавная растяжка перед тренировками, которые не занимают много времени, приводят в тонус суставы со связками. Спортсменам, регулярно подвергающим опорно-двигательный аппарат интенсивным нагрузкам, необходимо подобрать одежду и обувь, которые не ограничивают движения, а наоборот делают их свободными.
5. Как укрепить связки и суставы – отказ от вредных привычек. Курите и пьете – значит, сами создаете благоприятную обстановку для развития заболеваний костно-мышечной системы, типа артрита и артроза. Прием спиртного и табакокурение следует не минимизировать, а прекратить. В противном случае пеняйте сами на себя!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- ru.wikipedia.org/wiki/Скелет_человека
- ru.wikipedia.org/wiki/Сустав
Существует множество проблем, которые можно решить или избежать с помощью физических упражнений. Примером задач, выполняемых в спортзале, может быть укрепление костей, профилактика остеопороза или остеопении.
Как физическая активность сказывается на костной системе
Костная система это такой же орган, как мышцы или сердце, она непрерывно работает, регенерирует и развивается, и на ней отражается все, что происходит с нашим организмом, в том числе, питание, образ жизни, физическая активность или ее нехватка. Соответственно, сделать кости прочнее можно методами, аналогичными тем, которые используются для повышения силы мышц, то есть специальными упражнениями. При этом получить заметный результат можно, используя нагрузки, заставляющие работать медленные мышечные волокна, то есть применяя упражнения на развитие силы. Как они действуют? Дело в том, что один из элементов костных клеток остеобласты стимулируется именно под воздействием мышц. При нехватке физической активности и отсутствии их постоянной стимуляции кости теряют плотность и, соответственно, прочность. Регулярными силовыми упражнениями можно активизировать остеобласты, что будет способствовать повышению прочности костей. Даже тем, у кого уже начались проблемы с костной системой, в том числе, остеопороз и остеопения, врачи рекомендуют физические упражнения с отягощением (в этом случае необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и разработать правильную программу тренировок). Всем остальным подобные занятия могут служить хорошим средством профилактики вероятных проблем и способом снизить риск костных травм за счет повышения их прочности.
Основные правила тренировки костной системы
Чтобы понять, какими должны быть занятия, помогающие костной системе, сначала отметим, что на нее в основном не влияет. Многие полезные для общего физического развития упражнения, в том числе, «безударные» виды активности почти не отражаются на прочности костей. То есть, если ваша задача их развитие, то не стоит тратить время на ходьбу по ровной поверхности, на велотренажеры (за исключением занятий с дополнительным сопротивлением), плавание, отказавшись от них в пользу занятий с тяжестями. Специалисты рекомендуют выполнять те упражнения, где используется отягощение и мышцам приходится преодолевать силу тяжести. При этом имеет значение интенсивность чем выше она, тем лучше эффект. Использоваться могут не только дополнительные тяжести, но и вес собственного тела, который задействуется, например, при подъеме по лестнице (можно использовать степперы и министепперы), при беге, степ-аэробике, прыжках со скакалкой, ходьбе по наклонной плоскости (горный туризм). Также можно использовать турники и брусья, силовые тренажеры с дополнительными весами. Однако не все упражнения данного типа подходят для укрепления костей. Например, могут не дать желаемый результат тренажеры, конструкция которых обеспечивает поддержку, даже если они позволяют работать с нагрузкой. Примером могут служить эллиптические тренажеры, которые полезны для общего развития и поддержания тонуса мышц, но не так эффективны в качестве силовых агрегатов.
Дата публикации статьи: 05.11.2013
Дата обновления статьи: 02.12.2018
«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.
При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это ЛФК при остеопорозе.
- В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
- Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.
Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания
Лечим остеопороз с помощью гимнастики
Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.
Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?
В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.
Здесь следует учитывать два важных фактора:
общее состояние здоровья,
количество потерянной костной массы.
Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.
Выбираем «правильные» упражнения
- аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
- силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
- плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
- упражнения для гибкости – йога, растяжка.
В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.
Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»
В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:
Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.
Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.
Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.
Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.
Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.
В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.
Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!
Берегите себя и будьте здоровы!
Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .
В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.
Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция - важного микроэлемента для образования клеток костей - важно следить за питанием и здоровым образом жизни.
Роль костей в организме
Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета - защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет - это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.
Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:
Нехватка кальция в организме - одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).
2. Наслаждаться утренним солнцем
Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут - очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.
3. Не допускать избытка соли и сахара
Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.
Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.
5. Снизить употребление алкоголя
Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение - совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.
6. Не увлекаться кофеином
Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.
Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.
8. Чаще включать в рацион витамин С
Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом - недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.
9. Есть продукты питания, богатые белком
Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.
Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол - гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов - клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты - клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.
Используйте разумный подход
Не секрет, что сердце, лёгкие и мышцы – все они требуют регулярной физической нагрузки, чтобы сохранить здоровье и функциональность. Но знаете ли вы, что то же самое справедливо и для костей? Независимо от того, есть ли у вас проблемы с плотностью костей (например, остеопороз или остеопения – первичный остеопороз), или же вы хотите их предотвратить в будущем, регулярная физическая активность – лучший помощник в этом деле.
Но не каждое из привычных нам упражнений приносит пользу костям. В идеале упражнение для развития плотности и прочности кости должно соответствовать четырём принципам:
Упражнение на подъём тяжестей, при котором мускулы преодолевают гравитацию, двигая собственный вес (или добавочный вес) вверх и вниз, лучше всего способствует росту костной ткани.
Интенсивность.
Чем больший вес вы двигаете и чем энергичней ваши усилия, тем больше укрепляются ваши кости. Однако всегда помните о технике безопасности и повышайте нагрузку очень плавно!
Разнообразие.
Оптимальный вариант - это упражнение, при котором задействуется как можно больше различных мышц для выполнения разнообразных движений.
Удовольствие.
Давайте посмотрим правде в лицо. Если вам не нравятся упражнения, вряд ли вы будете стараться, чтобы достичь наилучших результатов.
Хотя в вышесказанном нет ничего сложного, вы, возможно, уже задаётесь вопросом: «Как мне реализовать эти принципы на практике? Какими в действительности должны быть нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне делать, а какие не делать?» А если у вас уже есть остеопороз, возникает вопрос: «Как узнать предел своей нагрузки, чтобы достичь нужного эффекта и не навредить себе?».
Чтобы подобрать упражнения, которые будут работать на вас и ваше развитие, необходимо понять, как именно то или иное упражнение воздействует на кость.
Если вам никогда не приходилось видеть кость под микроскопом, то, возможно, скелет у вас ассоциируется с деревянным каркасом, который поддерживает стены и потолок дома. На самом деле, кости очень биологически активны (как мышцы и органы), они реагируют на упражнения во многом так же, как мышцы и сердечно-сосудистая система. Чем большее напряжение вы создаёте для костей, тем сильнее они становятся – похожим образом качаются мышцы при поднятии тяжестей; развиваются лёгкие и сердце во время сердечно-сосудистой работы.
Как и другие виды ткани, кость состоит из клеток, которые непрерывно умирают и замещаются новыми. Некоторые из этих клеток, так называемые остеобласты, являются костеобразующими, т. е. их работа состоит в том, чтобы воссоздавать утраченную костную ткань. И будьте уверены – ваши кости достаточно крепки, чтобы выдержать задачи, которые вы регулярно перед ними ставите. Остеобласты активируются и стимулируются, когда мышцы натягиваются при движении.
Короче говоря, чем большую нагрузку вы будете давать костям, выполняя движения по подъёму тяжестей, тем активнее ведут себя остеобласты, и тем твёрже и прочнее становятся ваши кости. Если вы не заставляете остеобласты вырабатывать новый костный материал, кости постепенно теряют прочность; в конце концов, они могут стать рыхлыми и легко повреждаться при сравнительно небольшом воздействии.Если у вас сложилось впечатление, что мышцы становятся сильнее, когда вы напрягаете их во время выполнения силовых упражнений, - вы абсолютно правы. И подобно тому, как вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы развивать физическую силу, - вам придётся «беспокоить» свои остеобласты, чтобы они создавали костную ткань. Если же раз за разом повторять одно и то же привычное движение, они просто «уснут». Поэтому интенсивность и разнообразие являются важными составляющими программы по развитию костей.
Как тренироваться, чтобы укреплять кости
Учитывая всё вышесказанное, давай рассмотрим, какие виды упражнений лучше всего стимулируют остеобласты и способствуют формированию сильных костей.
Примечание:
Если вам уже поставили диагноз остеопороз или остеопения, прежде всего, спросите у врача, какие упражнения безопасны для вас. Хотя упражнения с весовой нагрузкой почти наверняка будут включены в вашу терапевтическую программу, некоторые упражнения с особо сильным воздействием (например, прыжки, подскоки, или другие движения с «жесткой посадкой») могут быть вам запрещены, поскольку неожиданное потрясение может вызвать стрессовый перелом в уже ослабленных костях. Также очень важно давать разумную нагрузку на кости в повседневной жизни.
Чтобы соблюдать принцип весовой нагрузки наиболее эффективно, выберите упражнения, которые предусматривают перемещение веса тела (или добавочного веса) вверх-вниз с преодолением силы тяжести. Примерами упражнений по аэробике с весовой нагрузкой (они также повышают сердечный ритм) являются:
Бег обычный и бег трусцой
Ходьба на лестничном тренажере
Степ-аэробика
Прыжки через скакалку, прыжки на месте с переменой положения рук и ног
Танцы (или иная хореография), где есть подскоки, прыжки, притопы или перепрыгивания
Пеший подъём в гору
Хотя упражнения с лёгким воздействием (например, плавание, ходьба по ровной местности, езда на велосипеде) могут быть отличным дополнением к аэробике, исследования показали, что собственно на плотность костей они могут и не влиять. Также неясным остаётся вопрос, способствует ли использование тренажеров, которые помогают перемещать вес тела (таких как орбитрек), улучшению плотности костей – в той же степени, что и вышеперечисленные упражнения, выполняемые самостоятельно. В некоторых случаях, особенно если вам противопоказаны движения с сильной нагрузкой (из-за остеохондроза и т.п.), занятия на велотренажёре с дополнительным сопротивлением – самый удачный вариант.
Разумеется, организованная силовая тренировка – отличный способ усилить плотность костей. Лучше всего использовать тяжесть с таким весом, чтобы вы, будучи в хорошей форме, могли делать не более 7-8 повторений. Когда их количество дойдёт до 12, можно будет заменить снаряд более тяжёлым.
Ещё один совет: старайтесь поднимать вес медленно, считая при этом до восьми и концентрируя внимание на правильном выполнении упражнения. На четыре счёта поднимайте вес и - что особенно важно – опускайте его в исходное положение на четыре счёта, но не переносите вес на тело или на тренажёр между заходами. (Если вы не соблюдали это правило – первое время мышцы будут немного болеть).Как и в любой программе тренировок, упражнения на укрепление костей должны быть как можно более разнообразны. Большинство обычных упражнений работают с одной конкретной группой мышц определённым образом. Здесь же, чтобы достичь результата, попытайтесь использовать как можно больше мышц, углов и типов движений. Вы не обязаны делать это на каждой тренировке, но каждую пару недель менять набор упражнений необходимо.
Наконец, существует множество занятий, которые развивают кости и могут выполняться в обычной жизни, хотя формально они не являются упражнениями. Один из хороших вариантов – работа в саду или огороде. А ещё можно нарочно вставать со стула без помощи рук. Если сейчас вам это недоступно, начните тренироваться каждый день: вначале подкладывайте под себя подушку или телефонную книгу и вставайте, стараясь всё меньше опираться на руки. Потом уберите подушку и делайте то же самое, пока необходимость использовать руки не исчезнет. Исследования показывают, что те, кто освоил этот нехитрый приём, гораздо реже теряют равновесие или падают, что может быть существенным бонусом для пожилых людей, страдающих остеопорозом.
Хотя остеопороз считается возрастной проблемой, её основы часто закладываются в юности. Исследования показывают, что плотность костной ткани человека в возрасте 25-35 лет предопределяет её дальнейшее развитие: приведёт ли естественное уменьшение плотности к проблемам, связанным с остеопорозом и остеопенией, или нет. Поэтому не ждите, пока возникнут проблемы, чтобы начать их решать.
Имея под рукой советы врача, специальную диету и данные предложения по физической активности, вы вполне готовы начать укреплять свои кости. Поэтому выключайте компьютер и вставайте со стула, не используя рук!
